寝起きの運動をダイエットのために始める方も多い。
やっぱりダイエットのための運動としては、ウォーキングやランニングを行うのが一般的。
でもウォーキングやランニングは時間が掛かるので続けにくいということで、筋トレを行うという方も。
今回は、そんな寝起きの運動のダイエット効果を高めるポイントについてお伝えする。
ダイエット目的の運動のポイント
ダイエットを目的に運動を行うのなら、筋肉を付けることを重要視したい。
筋肉量が増えれば基礎代謝が高まる。
基礎代謝が高まれば、日常生活を送る中で消費されるカロリーが高くなることになる。
このため筋肉量の多い方は、太りにくい体質となる。
だからダイエットを目的に運動をするのなら、カロリーを消費するとともに筋肉も付く運動を選ぶと効率が良いということになる。
寝起きの運動はダイエットにいい
寝起きに運動を行う場合、朝食を食べる前に行うといい。
なぜなら寝起きは空腹状態であるため、カロリー消費は脂肪を優先するため。
だから脂肪を落とす運動をするのに、朝はうってつけの時間帯であると言える。
寝起きの運動の注意点
寝起きの運動はダイエット向きであるという特徴がある。
一方で気を付けなければいけない点も存在する。
- 運動前に水分補給をする
- 寝起きは体の水分が大きく失われている
- 完全な空腹での運動は避ける
○脂肪ではなく筋肉が分解されることも
○低血糖障害が出ることがある
○運動前にバナナを一本食べると避けられる - 寝起きは頭がボーっとしている
○睡眠時間をしっかりと確保する
○前日から寝る時間を調整する
特に重要な点は上記の3つ。
これらは、特にトラブルになりやすいので注意をしたい。
バナナの効用
空腹状態で運動をすれば、脂肪を優先して分解してくれる。
でも何事にも限度がある。
完全な空腹状態だと、ランニングなどの運動を行うと筋肉が分解されてしまうことがある。
だから運動前には、軽く何かを口にした方がいい。
では何がオススメなのかというと、それはバナナ。
筋肉の分解を防ぐだけでなく、ビタミンやミネラルがカラダの調子を整えたり、筋トレ中のエネルギー補充、疲労の回復などの効果を期待できる。
寝起きの運動にランニングを選んだのなら
ダイエットのための運動の代名詞ともいえるのがランニング。
でも挑戦した人の大半が続かないことでも有名。
止めてしまうという事態を防ぐためにも、事前に続けるための工夫をしておきたいところ。
どんな工夫があるのか？
ランニングを続けるためにおススメしたいのが、毎日必ず行う最低限の運動を決めておくこと。
そもそも論になるけど、ランニングというのは時間が掛かるし天候に影響を受けたりもするので、毎日続けるのが難しい運動だといえる。
始めたばかりだと、ランニングが大変で嫌になってやめる方も多い。
だけど長く続けている人でも、大雨でランニングを1日だけ行えなかったことをキッカケに、再開するのが面倒くさくなり先延ばししているうちに数ヶ月が経ってしまったという場合も──。
このランニングが天候などで邪魔をされて、結局やらなくなってしまう事態を防ぐためにも、複数の運動を行うようにすることをおススメする。
複数の運動といっても、ストレッチ+筋トレ+ランニングというような組み合わせがオススメ。
運動の効果は、毎日行うことで出る。
だから理想はランニングを毎日続けることだけど、それを目指して挫折する人がほとんど。
よってストレッチ+筋トレ+ランニングの組み合わせを基本として、ランニングを行えない日は筋トレを長めに行うなどの形にした方がいい。
完全な形でなくても、とりあえず運動を続けていればダイエット効果はそれなりに出てくる。
寝起きの運動にランニングを効果的にするポイント
ランニングを行うのなら、ストレッチ+筋トレ+ランニングという形がオススメ。
ストレッチは、ケガの防止が最大の目的。
筋トレは、行うことで筋肉群にスイッチが入って脂肪燃焼がはかどる効果を期待できる。
また先に述べたように、筋トレはランニングを行えない日には長めに行うなどして、運動習慣を絶やさないようにするという
それと運動前には、水分補給とバナナ1本を食べるようにすることも大切。
寝起きは水分がかなり失われているので、水分補給なしの運動は危険。
また完全な空腹状態でランニングを行うと、筋肉が分解されてしまう可能性がある。
この筋肉の分解は、バナナ1本を食べるだけで防げるとされるので忘れずに食べるようにしたい。
実際に運動を行うときのポイント
実際に運動を行うときは、ストレッチ→筋トレ→ランニングという流れにする。
この順番は、ストレッチでケガを防ぎ、筋トレで筋肉のスイッチを入れてランニングの効果を十分に得られるようにするのが理由。
なお筋トレは、腕立てやスクワットを10回程度行うくらいから始めればいい。
ランニングについては、ペースはゆっくりでいいので時間を重視するようにする。
これは20分ほどランニングを下あたりから、脂肪の燃焼が活発になるため。
筋肉をつけるための食べ物
筋肉がつくと基礎代謝が高まり、不必要なカロリーを消費しやすくなる。
この結果、太りにくい体質という他の方から羨ましがられる体質になれる。
だからダイエットを考えて運動をするのなら、筋肉をつけることを考えた方がいい。
そんな筋肉をつけるのなら、運動と共に食事にも気を使った方が効率がよくなる。
筋肉に良い食べ物
筋肉をつけるのなら、鶏肉が良いという話は有名。
皮さえとれば、もも肉でも胸肉でもカロリーに大きな違いはない。
でも胸肉の方がタンパク質は多いので、なるべく胸肉を選びたい。
またビタミン、ミネラル、アミノ酸などの摂取にも気を付けたい。
しかし、これらの栄養素は種類が多すぎるのでバランスよく摂るのが難しい。
だから複合型のサプリメントを使うなどすることを考えよう。
また運動の前後にバナナを食べると、筋肉の成長が促されるので脂肪を減らすとともに太りにくい体質になれる。
寝起きの運動にバナナを効果的に食べるコツ
バナナを食べることで筋トレの効果を高めることができる。
もしも運動のためにバナナを食べるのなら、口にするタイミングに気を付けたい。
- 運動開始の40分前
○バナナは食べてから40分後に消化される
→40分前に食べると運動中に効果が出る - 運動終了後はすぐに食べる
○運動後はインスリンが分泌される
→インスリンはエネルギーを効率的に運ぶホルモン
→栄養補給の効果が高いタイミング
○筋トレ後は炭水化物が不足しがち
→炭水化物を摂らないと筋肉減少の可能性あり
1日に食べるバナナの量
運動効果を高めるバナナ。
でも食べ過ぎは良くない。
なぜなら炭水化物の過剰摂取となり、高血糖などの原因になってしまう可能性があるから。
もちろん、よほどの量を食べなければ問題は無いけど。
ではバナナを食べる量で安全なのはどの程度なのかというと、1日に1～2本程度。
だから運動前に1本、運動後に1本という感じで食べるのは問題が無いことになる。
筋トレでバナナを食べる効果
バナナが運動と相性が良いとされるのには以下のような理由がある。
- 吸収までの時間が短い
○食べてから吸収されるまでが短時間
○40分ほどで吸収される（ご飯は8時間ほど） - カロリーが高くない
○1本が1本80kcal（ご飯は250kcal） - 脂質がほとんど存在しない
- 炭水化物が多い
○タンパク質を効率的に体内に運べる
○エネルギーにもなる
○体重1kgに対してタンパク質を0.5g摂ると効果的だとされる - ビタミンBが多い
○筋肉の修復を促す
→筋肉は傷つくことで成長する - ポリフェノールが含まれている
○筋肉の疲労が回復される
→ポリフェノールが筋肉の活性酸素を取り除く - カリウムが豊富
○筋肉の痙攣（けいれん）を防げる
このようにバナナは、運動の効果を高める栄養が豊富であるという特徴がある。
おわりに
今回は、寝起きに行いたいダイエットのための運動についてお伝えした。
寝起きというのは、ダイエットのための運動をするのに良い時間帯。
でも水分補給や軽い食事をしておかないと、思わぬトラブルに見舞われることも多い時間帯でもある。
だから、しっかりと準備をしてから運動を始めることを心がけよう☆-( ^-ﾟ)v