寝起きが悪いと、本当に朝が辛い。
頭がまともに働かないし、機嫌だってかなり悪くなる。
だから寝起きを少しでも良くしたいところだけど、具体的には何をすればいいのだろう？
今回は、寝起きの悪さを解消する方法をいくつかご紹介させて頂く。
寝起きが悪い原因は2つ
寝起きが悪い場合、睡眠の量が足りないか睡眠の質が低いかのどちらかである事が多い。
だから寝起きが悪いと感じた場合、睡眠の量が足りているか？睡眠の質を低くする習慣は無いか？
これらを考えることから始めるといい。
睡眠の量が足りないことについて
睡眠の量が足りなくなる原因としては、以下のようなものが挙げられる。
寝起きの悪さを改善するのなら、心当たりが合ったら早めに解消をするようにしたい。
- 夜更かしが続いている
- 運動量が少ない
- 日中に長時間寝る
- 深夜に消化の悪い物を食べる
- 深夜に飲酒をする
睡眠の量が少ないと、起きたときに強い眠気やだるさを感じる。
また思考力も鈍るので、朝の準備も効率が悪くなってしまう傾向にある。
睡眠負債に注意
睡眠不足というのは蓄積されていく。
睡眠時間が足りない日が続くと、不足分がいつまでも残り続けて睡眠負債に。
睡眠負債（それまで睡眠不足の日々が続いていた場合）があると、ぐっすりと1日だけ眠っても効果は薄いので、疲労感や倦怠感があるなどの状態が改善することは無い。
だから睡眠負債がある場合は、しばらくの間はしっかりとした睡眠時間をとり続けてようやく睡眠不足から解放されることとなる。
睡眠の質の低下について
睡眠の質というのは、ささいなことが原因で低下してしまう。
例をあげると、以下のような感じになる。
- 低血圧
○起きた状態と眠った状態の切り替えが苦手になる - 睡眠障害
○睡眠障害の例
→なかなか寝付けない
→夜中に目が覚めてしまう
→予定よりも以上に早く起きてしまう - ストレス
○体が興奮した状態になる - 睡眠時無呼吸症候群（いびき）
○脳が覚醒状態になってしまう - カフェインを摂りすぎている
○コーヒー、紅茶、緑茶の飲み過ぎなど
○脳が興奮した状態になる - 寝具が体型に合っていない
○体の変な場所に負担が掛かる
→痛みや不快感で目が覚める
寝起きが悪い状態を改善する方法
寝起きが悪い状態を改善するには、朝の工夫だけでなく日中や夜も生活に気を付けなければならない。
だから寝起きをよくするには、生活習慣そのものを見直す必要があると考える必要がある。
ではこれから寝起きを改善するために行いたいことを、朝から時系列に並べてお伝えさせて頂く。
- 朝日を浴びる
○体内時計をリセットできる - 15分程度の軽い運動をする
- カフェインを避ける
○15時以降は摂取しない
→6時間はカフェインの覚醒効果は持続するため
○コーラや栄養ドリンクにも含まれるので注意 - アルコールを避ける
○寝る3時間前までしか飲んではいけない
○利尿作用などで眠りを妨げる - 入浴は眠る90分前には済ませる
○深部体温が低下することで眠気が生じる
○お風呂は深部体温を上げる
→90分ほどかけて深部体温が下がる
→下がる過程で眠気が生じる - 眠るのは22～23時
○一般的な生活リズムの場合
- 適度な運動をする習慣を作る
○有酸素運動がオススメ
→30分程度の卯ウォーキングなど
○眠る2時間ほど前に行うといい - ストレスを発散する
○運動や趣味でストレスを吐き出す
なお、寝起きの悪さを解消するのなら、そのための方法は以下の点を考慮したものとなる事が多い。
- 規則正しい生活をする
- 毎日同じ時間帯に寝る
- 二度寝をしない
- 自分の必要な睡眠時間を把握しておく
○睡眠時間にも個人差がある
手軽に行える対策は？
ここまで、寝起きが悪い状態を改善するいくつかの方法をお伝えしてきた。
お伝えした以外の方法では、貧血が原因なら鉄分をサプリメントなどで補給するという方法がある。
可能であれば医師と相談のうえで貧血への対策は行っていきたいところだけど、軽い貧血であればサプリメントを飲むだけという方も多い。
貧血での鉄分補給だけでなく、不足している栄養を補給するということは、けっこう睡眠の質を変える上に手軽に行える対策でもある。
しかも根本的な部分を改善する対策法ですらある。
まずは生活習慣の見直し方
寝起きの悪さを改善するのなら、まっさきに生活習慣の見直しを行いたい。
生活習慣が改善されず寝不足のままでは、どんなに他の対策を頑張っても効果は期待できない。
夜更かしは避けて、毎日同じ時間に眠り同じ時間に朝日を浴びる生活を目指すことが、寝起きの悪さ解消の第一歩になる。
寝起きの悪さ改善に役立つアイテムもある
生活習慣の改善などを行う前提の話だけど、寝起きの悪さ改善に役立つアイテムが世の中には存在する。
低反発で有名なトュルースリーパーもその一つ。
こういったアイテムで眠るときの環境を整えると、寝起きが変わることが多い。
また目覚まし時計にも、々なタイプが存在するので、それらの中から好みのものを選ぶのも良いかもしれない。
例えば日光と同じ波長の光で目を覚ましてくれるという目覚まし時計や、アロマの香りを決めた時間に放出するものなども存在する。
寝起きの悪さを改善するのなら、こういったアイテムを使ってみるの良いかもしれない。
おわりに
今回は、寝起きの悪さを改善する方法についてお伝えした。
いずれの方法も、生活習慣を正した上で実践しなければ大きな成果は期待できない点には注意をしたい。
そして寝起きが悪い状態の改善方法を考える場合、睡眠の質と量の両面を考慮する必要がある。
寝起きの悪さは、こういった点に気を付けながら改善をしていこう。