昼夜逆転の生活になってしまった……。
自粛期間明けに、こういった悩みを持つ方が多いみたい。
この昼夜逆転の生活は、自粛期間でなくてもちょっとした油断でなってしまうので対処法を知っておいた方がいいのは確か。
今回は、そんな昼夜逆転生活の治し方についてお伝えする。
昼夜逆転生活とは？
昼夜逆転生活とは、夕方になって起きる生活が続くこと。
続くという点が重要。
続かないのであれば昼夜逆転生活ではないので問題がない。
でも油断はできない。
なぜなら昼夜逆転生活には、少し油断して夜遅くまで起きていただけでなってしまうことも多い。
1日だけ寝るのが遅くなっただけで、睡眠のリズムがくるってしまいいつもの時間帯に寝付けなくなる
そして起きる時間などにも影響が出だしてしまう
こうやって不眠の悪循環が生じるのが昼夜逆転生活。
昼夜逆転生活の治し方の基本方針
昼夜逆転生活の治し方の基本方針は、眠るべき時間帯に眠ることを目指すことにある。
そのためには自分の眠気を調整する、睡眠の邪魔をする要素を遠ざける避ける、寝起きがよくなる工夫をする、この3点についての工夫が大切になる。
自分の眠気を調整する工夫
眠気を調整するのは、眠るべき時間まで眠らずに我慢するだけ。
でも言葉でいうのは楽だけど、実際に挑戦するとどうしても途中で眠くなってしまう。
だから寝てはいけないタイミングで眠くなった時、どうすれば良いのか対処法を知っておく必要がある。
- 軽いストレッチをする
- 顔を洗う
- 短時間の昼寝
○15～20分ほど
○長時間の昼寝は逆効果だから注意
○15時以降は体内時計が狂うので避ける
また一気に寝る時間を変えるのではなく、少しずつ寝る時間をずらしていくなどの工夫も重ねると負担を小さくできる点も覚えておきたい。
睡眠の邪魔をする要素を遠ざける工夫
眠る時間を調整するとき眠くなってしまったときの対策以外にも、睡眠を阻害する要素を遠ざけることも大切。
これはいくら眠るべき時間帯に眠っても、睡眠を阻害する要素があると眠っている最中に目が覚めてしまっては意味がないため。
だから昼夜逆転生活を改善を目指す場合は、睡眠を阻害する要素を極力遠ざける必要があるということになる。
- カフェイン
○寝る6時間以内の接種は控える - ネガティブな情報
○寝る3時間前には避ける
→神経が昂って寝つきが悪くなるため - TVやスマホの光
○寝る1時間前から避ける
○ブルーライトが脳に昼であると勘違いさせる
→目が覚めてしまうため
寝起きがよくなる工夫をする
昼夜逆転生活を治すには、寝起きへの配慮も大切。
寝起きの段階で太陽の光を浴びることで体内時計をリセットできる。
すると眠っているときに優勢となる副交感神経から、起きているときに優勢となる交感神経に切り替わる。
この交感神経への切り替えが重要。
起きたばかりの段階で交感神経優位になると体内時計が整うので、その後の生活で来る眠気を少なくできるとされている。
おまけ：運動不足を解消する
運動不足が原因で寝付けない日が多いという方も多いのではと思う。
このような場合、とうぜん運動をするのが一番いい。
特に起床後の11時間前後の運動は特に睡眠に良いとされている。
でも運動を行う時間を取れないという方もいらっしゃると思う。
そのような場合は、少し集めのお風呂に入る（湯舟に浸かる）のが良い。
熱いお湯に入るだけで意外と疲れることができる。
おわりに
今回は昼夜逆転生活の治し方についてお伝えした。
昼夜逆転生活を治すには、眠気を我慢するという部分で根性が必要になる。
この部分が大変。
だから必要になる根性を少しでも小さくできるような工夫をした方がいい。
その工夫が今回お伝えした方法。
あと計画を立てることも大切。
1日で昼夜逆転生活を改善するのは難しいし、根性もかなり必要となる。
このため数日間かけて、徐々に眠る時間を理想のタイミングにズラすという工夫も有効だよ☆-( ^-ﾟ)v
